5ヶ月で8Kg減量した運動無しの確実に痩せるロジカルダイエット

健康

こんにちは、トラフグです。

皆さんは日々健康を意識していますか?

トラフグは結婚してかなり健康を意識するようになりました。

だって、1秒でも長く好きな人達と一緒に過ごしたいのでw

っという事で健康について最近色々実施していますが今回は「ダイエット」をテーマに話をしていきたいと思います。

はじめに

ダイエットってホント難しいですよね。

唐突にすみませんw

思い返すとトラフグも過去に色々なダイエットを行ってきました。

学生時代の事ですが

1Fから12Fまで階段上り下りダッシュを毎朝9本。

食事はシリアルで毎晩45分程ランニング(しかもサウナスーツを着て)。

今考えたら、こんなハードな事していたのかってちょっと感心しますw

絶対にもう一度こんな事したくないですよねw

しかし、社会人になって学生時代より運動量も減ってしまったトラフグは、毎年恒例の健康診断で自分の体重が知らぬ間に増加している事を知ります。

普段体重計に乗る事が少なかったので完全に油断していました。

しかもエンジニア職、普段はデスクワーク多めなので油断していると太ってしまいます。

 

トラフグ
トラフグ

またあの地獄の日々を繰り返すのかぁ……

学生時代に行ったハードなダイエット方法を思い出すとモチベーションが…

って、もっと効率の良くて簡単すぐに痩せられる方法は無いのか!!

そう思い、ダイエットについて自分なりに調べて実践してみました。

そして結論を先に書くと5ヵ月で8Kgの減量に成功したのです!

しかも運動は一切していません

この時の内容を紹介していきたいと思います。

目的を意識しよう

結構これが重要なんだけど、ダイエットの目的を自分の中で整理しておきたい。

ダイエットってやっぱり辛いものではあるし、それなりの期間が必要になってくる。

そうなるとやっぱりモチベーションを維持できるかどうかがになって来るんだよね。

だから

  • 何でダイエットするのか!?
  • ダイエットを成功した自分はどうなっていたいのか

こんな事を考えておく。

そしてダイエット中辛くなったら、ダイエットを成功した自分をイメージして

絶対に成功させよう!!

って自分を奮い立たせて下さい。

仕組み・ロジックを知る

次に、ダイエットの「仕組み」を知ろう。

学生時代の僕は闇雲に運動をして、体重計で体重を測り痩せた〜とか太った〜とか、あんなに運動したのに全然減ってない!とか一喜一憂していました。

そしてコスト(運動)に対して効果(体重の減量)が少ないと一気にモチベーションが下がり

トラフグ
トラフグ

もうやめよう…

ってなってしまうのです。

そんな事にならないようにまず、痩せるためのロジックを知っておきましょう。

なぜ太ってしまうのか?

これは皆さん知っていると思いますが簡単な事です。

摂取したカロリーより消費カロリーが少なかった時に体重は増えてしまいます。

つまり摂取カロリーより消費カロリーの方が大きければ痩せるハズですね!

太ってしまう時

摂取カロリ – 消費カロリ > 0

痩せてしまう時

摂取カロリ – 消費カロリ < 0

摂取カロリーは単純に自分がその日食べた物のカロリーの合計値になります。

食べた物のカロリーなのでその量は自分でコントロールすることが出来ますね。

では消費カロリーはどうやって計算するのか?

消費カロリーの算出方法

トラフグ
トラフグ

消費カロリーって運動した時に消費するカロリーの合計値でしょ!?

そうトラフグも勘違いしていた時期がありましたw

実は消費カロリーとは3つの要素から決まってきます。

計算式にするとこんな感じです。

消費カロリー = 基礎代謝量 + 活動代謝量 + 食事誘発性熱生産量

全然難しくはありませんので1つずつ簡単に説明したいと思います。

基礎代謝量

人間が生きる為に必要な機能を動かすのに必要なカロリーの事。

なので運動をしていなくても消費するカロリーですね。なんかお得!

自分の基礎代謝量を知る為にはApple Watchなどのウェアブルデバイスを使っても良いと思います。

自分は↓のサイトを使わせて貰っています。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

活動代謝量

これは運動によって消費するカロリーの事です。

ランニングなど意図的に行う運動だけでは無く、生活の中で家の中を歩いたり階段を登ったりする時に消費するカロリーもこれにあたります。

皆さんスマホ持ってますよね?

最近だとスマホ万歩計機能がついていて、持ち歩いているだけでカロリーが計測出来るようになっています。

iPhoneだとヘルスアプリを使うと一日の歩数がわかります。

歩数がわかれば簡易的に消費カロリーを求める事も出来ますよ。

自分はpacerというアプリをiPhoneに入れて、ヘルスアプリと連動させる事で1日の消費カロリーを算出しています。

https://itunes.apple.com/jp/app/pacer-%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%A8%98%E9%8C%B2%E3%81%A8%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88/id600446812?mt=8

食事誘発性熱生産量

これは食べたご飯を消化する時に消費するカロリーです。

ご飯を食べた後って体がポカポカしたりしませんか?!それがこれです。

ただ食事誘発性熱生産で消費されるカロリー量は多く無いし、制御も難しいのでこれはあまり意識しなくても良いと思います。

1Kg痩せる為に必要なカロリー

ダイエットで痩せるって事は本質的には無駄な贅肉を落とす事ですよね。

体の中の水分を絞って体重を落としても目的とちょっとズレてしまいます。

まぁ減量中のボクサーの様に体重計の数値だけを評価する場合はそれでも良いと思います。

でもこの記事では贅肉(脂肪)を減らすダイエットについて紹介して行きますね。

まず脂肪1gのカロリーってどのくらいか知っていますか?

答えは9kcalです。

そして体脂肪1gには20%の水分があるので実際には

7.2kcal = 9kcal x 0.8

となり1gの体脂肪を落とすのに7.2kcal必要だと分かります。

という事は100g落とすのに720kcalが必要となり

1kg落とすには72000kcal必要だと分かります。

プランニングをする

さて、ここまで揃った情報を整理してみましょう。

  1. 痩せる為には摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする
  2. 摂取カロリーは自分でコントロールできる。
  3. 消費カロリーは基礎代謝+活動代謝で求められる
  4. 体脂肪1g消費するのに7.2kcalが必要

以上の事から痩せる為のプランを立てます。

例えば2ヶ月後に今の体重より後3kg痩せたい場合を仮定します。

3Kg痩せる為に必要なカロリーを求めてみましょう!

脂肪を1Kg消費する為に必要なカロリーは7200kcalでしたね。

という事は次の計算で求められます。

7200kcal x 3 = 21600kcal

かなり大きい数字ですね。

本当に消費できるのでしょうか!?

次に1日でどの位のカロリーを消費すれば良いか求めましょう。

2ヶ月間なので60日で割ってみましょうか。

21600kcal / 60 = 360kcal

ええ!?

1日360kcal分消費できれば良いの!?

意外と少なく感じますね。

でも360kcalって結構大変。

5~6Km程ランニングすると大体その位の数字だけど毎日するのか…。

きっと続けるのは大変だと思います。

でも大丈夫、運動が出来ない人は摂取カロリーをコントロールしましょう!

もちろん運動をして活動代謝量をコントロールするもよし、両方なんてのもアリだと思います。

トラフグは業務などの都合上運動が厳しかったので摂取カロリーをコントロールしました。

その当時のトラフグの基礎代謝量は1700kcalでした。

そしてiPhoneのヘルスで確認したところ活動代謝量は平均300kcal。

つまり1日2000kcalを超えない限り太る事は無い!

そして1日360kcal分を減らしていかないといけないので

2000 – 360 = 1640

と、なり1日に摂取しても良いカロリーは1640kcalとなりました。

こうやって数値でわかると分かりやすくて良いですね。

ここまでわかれば簡単にコントロールできます。

そして意外に1日1640kcalも摂取して良いんだ!っていう感覚もあるのでは無いでしょうか?

さてやる事と目標(1日の摂取量は1640kcalまで)は決まったのであとはこれを守っていくだけです!

トラフグの場合は朝はカフェオレ(200kcal)だけでお昼は普通に食べます。

大体800kcalくらいですかね。

そして夜はこれを飲んでいます。

腹持ちもとてもよく、以外にこれ一杯で朝まで保たせられます!

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大体1杯180kcal~200kcalです。

なので200+800+200 = 1200kcal

あれ、1日は1640kcalなのでまだ420kcal分食べれますね!

なので晩酌にビール1杯(200kcal)をプラス。

こんな感じで自分でカロリーを設計していきます。

必ず計測をする

さて、目標も決まったのであとは淡々と日々の目標をこなして行くだけですが気をつけることがあります。

それは必ず毎日計測を行うことです。

これはかなり重要

毎日計測する癖をつけましょう。

偉い人が計測出来ない物はコントロールが出来ないっと言っていました。

まさにそれと同じです。

プラスかマイナスか変化が無いのか、計測しない限りアクションが起こせません。

なので必ず毎日同じ時間に計測しましょう。

え、消費したカロリーなんて測れるの!?

カロリーは難しいですね。

でも体重なら皆さんの家にある体重計で測れますよね?

それで良いんです。

脂肪1gは7.2kcalでしたよね?

という事はカロリーをgに変換してあげれば良いんです。

1日360kcalという事は次の計算で1日に減る脂肪の重さが分かります。

360/7.2 = 50g

つまり1日に50g減るという事ですね。

一般的な家庭にある体重計は100g単位だったりするので2日に1メモリ減る感じでしょうか?

うちはタニタのRD907という体重計を使用しているので50g単位で測ることが出来ます。

50g単位で計測出来るっていうポイントが購入を決めるキッカケになったのですが他にもアプリを入れておくと計測結果がアプリに自動で転送されグラフで管理出来たりととても便利だったので思い切って購入してみました。

体重計にこの金額…って思いましたがその方が気合が入るかなって思ったのと

計測の制度ってやっぱり重要だと考えているので良いものを使ってみよう!

ってことで使っています。

筋肉量や体脂肪率なども計測出来て妻も結構気に入ってます

4人までデータを登録できるので家族で使うのもオススメです!

 

少し脱線しましたが、2日で100g痩せられるってことがわかっているので毎日体重計で計測してその予定地から乖離していないか毎日確かめてください。

とはいえ、食べたものや飲んだものによっては消化時間に差があったりしてしまうし、食べた直後に計測しても摂取した物の重量が直接影響してしまうので1kg太ったり痩せたりという結果になってしまうと思います。

なので毎朝決まった時間に計測することをオススメします!

朝であれば極力直前に食べた物の影響をなくせるのでフラットな状態で計測できると思います。

トラフグは毎朝トイレに行った後に計測することにしています。

必要に応じてリカバリーを行う

さて、1日の目標を決めて行動していても予定外な事が起きてしまう事はありますよね。

でもいいんです。それはしょうがない。

どうしても参加しないと行けない会食や知人のパーティとか。

参加してください

人生は一度きりなのでダイエット如き、しかもたった50g~100gの為に大切なイベントを無駄にしては行けません。

ではその場合はどうすればいいか。

ここまでの話の中でコントロール術を貴方は学んで来ていますよね?

簡単です1日360kcalだった物を2倍にして 720kcal。

つまり1日1280kcalにする、もしくは1日だけランニングをしましょう!

もしくは1日1460kcalにする日を2日続けましょう!

簡単ですね。

ロジックがわかっていればリカバリーが可能です。

まとめ

今回はエンジニア式ロジカルダイエットという名目でダイエット方法について書いてきました。

  1. 目的意識を持ってモチベーションを維持する
  2. 痩せるための仕組みを理解する
  3. 計画を立てる
  4. 定期的に計測を行う、そして乖離があればリカバリーする

何事も仕組みを知るという事はとても大切だと思います。

仕組み=ロジックを知っていれば無駄に疲弊する事も減り、ストレスも無く継続する事が出来ます。

そして定期的に計測する事でコントロールもし易くなりまります。

トラフグ自身もこの方法で5ヶ月で8Kgの減量に成功しています。

この時はこちらの体重管理アプリを使用させて頂きました。

これは無料アプリですがとても使いやすかったです。

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この記事を参考にして頂いて皆さんも上手くダイエットを成功させて頂けると嬉しいです!

是非、健康な体づくりを一緒にしていきましょう!

コメント

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